健康になりたい人に送る、失敗しないおすすめな運動方法
こんな悩みを解決します。
健康になりたい人には、ハードな運動ではなくピラティスとウォーキングがおすすめ
Portrait of happy young Caucasian woman wearing sportswear doing pelvic muscle exercise lying on mat and smiling in gym
日常的にデスクワークなどの活動量の低い人には、バーベル持ち上げたり、短時間のハードなエクササイズなどは必要ありません。まずはピラティスで固まった背骨を動かし、
低強度の有酸素運動であるウォーキングで、呼吸筋を鍛えつつ、全身の筋肉を呼び覚まして行きましょう！
ピラティスとウォーキングが健康になるためにおすすめな運動になる理由
僕のクライアントさんは8割がデスクワークの方。そしてそんな方々に共通して言えるのは…運動習慣が少なく、慢性的な肩こりや腰痛に苛まれていることです。
ではなぜ肩こりや腰痛がなかなか良くならないのでしょうか？
その原因を紐解いてみましょう。
まず…長時間のデスクワークがどれだけカラダにとって危険なのか？
- 長時間座り続けることで血流が滞り、筋肉が固まることで体内の組織が循環しなくなる。
- 心筋梗塞、脳血管疾患、肥満、糖尿病、ガンなど健康に害を及ぼす危険性がある。
- 1日に座っている時間が4時間未満の人と比べて、1日に11時間以上座っている人は死亡リスクが40％も高まる。
- 1時間座り続けると22分寿命が縮まる。（リスク換算）
2011年、WHO（世界保健機関）によれば、「世界で年間200万人の死因になる」という発表もされているのです⁉️
毎日人のカラダをメンテナンスするセラピストの側からみても…このデータは非常に信憑性が高いと感じます。
座りっぱなしでいることにより背骨は圧迫され、肩は内巻きになり、頭が前に出る状態で固まっている方がどれだけ多いことか…。
酷くなると頸椎、腰椎のヘルニア、狭窄症などになります。
これは常日頃からクライアントさんのカラダをみて感じていたことですが…この姿勢が続くことにより、
- 背骨が固まる←脳に届く神経伝達が弱くなり、カラダのコントロールが利かなくなる
- 腿裏の筋肉(ハムストリングス)が固くなる←骨盤が前に押し出され、腰が反ることにより腰部の圧迫が起こる
- 座り過ぎによりお尻の筋肉が固くなる←それにより股関節を圧迫し、痛みや不具合を起こす
- 近くのモノを見て長時間作業をすることで頭が前に突き出し、過緊張により呼吸が浅くなる←横隔膜が動かず、胸郭（肋骨と胸椎でできた部分）が膨らまないので胸椎が固まり、口呼吸により肩が上がることで肩こりを誘発する。背中が丸まる円背姿勢により頸椎、腰椎の負担が増す
ではこの状態でハードに体を動かすとどうなるでしょうか？
想像つくかと思いますが…固まっているカラダをいきなり動かすと痛めることになりやすいです。ウォーミングアップが十分でないのに全力疾走すれば、一流のアスリートでも怪我をします。
あのウサインボルトでさえ、こんなことになったこともありましたよね…。
（0:36あたりをご覧ください）
こんなに鍛えているトップアスリートでも、こんなことが起こるのです！？
では先ほどおすすめしましたピラティスはどんなエクササイズかと言いますと…
・仰向けで骨盤周りをほぐすことから始まり、背骨に折れ曲がる力を加わらないようにゆっくり動かす←滑らかに動かすことで固まっていた背骨が柔らかくなり、カラダ全体の神経伝達が上がりやすくなる
- ハムストリングスを伸ばして鍛えることが多く、柔軟性が向上するようなエクササイズが多い←腰部圧迫のリスク軽減される
- 股関節のみををしっかり意識して使うことがある←圧迫されている股関節のポジションが良くなっていく
- 胸郭を広げてあらゆる方向に背骨を動かしながら行うエクササイズが多数ある←固まった胸椎に動きが出てきやすい
いいことだらけですね！！
続いてウォーキングの効果はこちら↓
- 脚の筋肉を動かすことにより、足腰の筋力強化になる
- 外の遠くの景色を見ることで神経緊張が抑えられ、副交感神経優位になることで横隔膜を使う呼吸がしやすくなる
- 適度な有酸素運動によりカラダが循環し、糖尿病や肥満の防止に繋がる効果が高い
- 日光を浴びることでビタミンDが合成され、骨密度アップに繋がる
ちなみにですが…ジムにあるウォーキングマシンでは、
- 自分が歩いているのに景色が変わらないこと。
- イヤホンなどで音楽聴きながらやってしまうこと
- テレビなどの画面を観ながらやりがちなこと
以上の点で効果が下がります⤵️
…なのでストレスが多く、体の緊張を感じる方にはおすすめしません。
たとえ夜に行うとしても、外を歩いたほうがよいです！
五感をフルに使うことが、運動習慣の少ない方には必要なことですので。
間違っても音楽聴きながらや、スマホ見ながらはやめてくださいね。
外をウォーキングすることについては、まだまだおすすめできる様々な健康になる効果がありますが…長くなるのでまた別の記事で書きます。
でもいくら効果が高くても、やり方を間違えたら怪我をするんじゃないのかな…？
そう思われた方へおすすめなのは、マシンピラティスのパーソナルセッションです。
マシンピラティスは、もともとリハビリがルーツということもあり、身体の機能改善に特化しています。
身体がサポートされた状態で行うことができるので運動経験の有る無しに関わらず、どんな方でも対応可能なのが特徴です！
先ほど挙げた、長時間の座り姿勢によるダメージで使えなくなってしまうカラダの部分を全て使えるエクササイズが多数あり、機能改善にはもってこい！！
さらにマシンピラティスが健康になる運動としておすすめな理由
Women doing pilates on a reformer
筋肉を伸ばしながらカラダを動かしていくので、ボディラインが綺麗になり、痩せやすい体になります。
またバランス感覚を鍛えるトレーニングもあるので、転倒防止にも繋がるのもメリットです。
背骨を滑らかに動かしていくことで、圧迫されて起こるヘルニアや狭窄症などの予防にも効果的‼️
引いては圧迫骨折もしづらくなりますね！
そしてもちろん…身体をコントロールする力がつくので、ウォーキングもしやすくなります‼️
