「腰痛で筋トレしたら逆に悪化したんだけど、腰痛には筋トレがいいんじゃないの？」
先日、こんな質問を受けたので毎日のように腰痛の方に触れてきた経験からお伝えします。
この記事を読んで分かること
腰痛に筋トレをおすすめしない理由がわかります。
この記事を読むメリット
腰痛の方がやるべきことがわかります。
腰痛には筋トレをおすすめしない
「腰痛で病院に行ったら、ドクターから筋力不足と言われたのでジムで筋トレを始めたら悪化したんですが…」
そんなクライアントさんがいたので体を拝見したところ…股関節がうまく使えておらず、どうやらそこに重いウェイトで負荷をかけたので痛めたと思われるような症状。
これって僕らセラピストをしてると結構多い事例なんです。
多くは運動習慣がなくて、座りっぱなしか立ちっぱなしが多いんですけどね。
痛みの原因が筋力不足なのは間違いないのかもしれませんが…そこにいきなり筋トレはよくないです。
筋トレは腰を固めてやることが多いので
Photo by Luis Vidal on Unsplash
一般的に筋トレというと…腕立て、腹筋、背筋、ジムでやるなら、ベンチプレス、スクワット、クランチ、バックエクステンションなんかがよくある感じですね。
セラピストをしていると腰が痛い方は常にいらっしゃいますが…
腰回りの張りをみてみると、俗にいう筋トレをしたほうがいいと思える方は非常に少ないです。
なぜならば、腰周りがガチガチに張っている状態では、
さらに腰の緊張を高めるようなエクササイズが余計に腰の張りが増えてしまい、
痛みが増すことが予想されるからです。
腰痛の種類にも寄るところがありますが、少なくとも日常的に運動習慣がない方にはおすすめしません。
やるなら自己流ではなく、専門的なトレーナーをつけることが必須ですね。
痛みの原因が[筋力不足]→[筋トレ]という発想でやるのではなく、
まずは張りをとってから行うことをおすすめします。
緊張性の腰痛は、動かすことで緩和するから
運動習慣がない方で、同じ姿勢で腰が固まっている人には、少しずつ繊細に動かすほうがほぐれやすいです。
むやみに筋トレしたり、グイグイ押したりすると悪化することがありますので、気をつけてください。
ではここで問題です。
なぜ、腰周りの筋肉が固まっていると思いますか？
同じ姿勢のままでキープし続けているから？緊張しているから？
筋肉が固まってしまっているから？力が入っているから？
正解は…力が入っているから。
そんなこといっても力を入れているつもりはないんだけど…
そういうことを思う方は少なくないんじゃないでしょうか？
ではなんで力が入っているからだと感じるか？
それは筋肉自体が硬いということは、ほぼないからです。
以前、人体解剖に行ったときに触れて確認したのですが…
亡くなっているご献体には、筋肉自体が固いなんてことはなかったのです。
何がいいたいかと言いますと…人間は脳から電気信号を出して筋肉を動かしています。
低周波治療器なんかがいい例ですよね。電極を付けて電気を流すと筋肉がピクピクッと動きます。
筋肉が固くて緊張している状態っていうのは、電気流しっぱなしということです。
ではその対応として、効果的なのはなんでしょうか？
少なくとも、余計に力を入れることや、
薬などで麻痺させるなんてのは体にいいとは考えられませんよね？
腰痛にならないようにするには、繊細に動かすことがおすすめ
筋トレで力を入れるのも、薬を飲んで麻痺させるのもどうかということですが、
じゃあ何がベストっていう話です。
ちなみにマッサージやパートナーストレッチ、針だって症状が緩和したりしますよね？
もちろんそれは否定しません。
しかしながら…筋肉の緊張が脳からの命令だと仮定した場合、
外からの介入で根本的な解消になるのでしょうか？
自分で出していると考えたら自分で引っ込めるというのも可能なわけですよね？
そうなればやることは一つ。
自分の意思で動かしてコントロールするのみです。
では何が得策か？
まず一番簡単にやれること。ストレッチポールに乗る。これは非常におすすめです！
一般的にストレッチポールは円筒の物を想像されるかと思うのですが…
僕がおすすめなのはこちら↓
かまぼこのような半円状な物です。
しかもこれは普通のストレッチポールよりちょっと柔らかくできており、
慢性腰痛の方の張った腰にはちょうどいいです。
理由は緊張性の腰痛はなかなか力みが取れないことが多いのですが…
人間の体は触れられると感覚が上がります。
あんまりいい例えではないですが、気分が悪くてもどしてる方に背中さすりますよね？
あれと似たようなものです。
注意点はギックリ腰の時には乗ってはダメです。
急性期の炎症がある状態では、ただ乗るだけでも刺激が強すぎることになりかねません。
くれぐれもご注意ください。
腰痛には筋トレじゃなくピラティスしましょう
Portrait of happy young Caucasian woman wearing sportswear doing pelvic muscle exercise lying on mat and smiling in gym
では最後に毎日のように腰痛がある方と接してきて、
いちばん腰痛解消にいいと感じたエクササイズは…ピラティスです。
もちろん仰向けで低強度のものからです。
仰向けで立て膝の位置で骨盤を呼吸とともに小さく動かすことから始めてみてください。
それで少しでもよくなればいいですし、よくなったらピラティスのパーソナルセッションを受けてみてください。
きっと少しずつ身体の変化が出てきます。
腰痛解消にはピラティスが一番です
…というわけで、腰痛には筋トレじゃなく、繊細な仰向けエクササイズがおすすめです。
まとめ
- 腰痛には筋力不足でもいきなり筋トレはおすすめしない
- 腰を固めてやることではなく、まずは張りをとりましょう
- 自分でハーフポールに乗って緊張をほぐしましょう
- 腰痛には筋トレではなくピラティスをおすすめします
最後までお読みいただきありがとうございました。
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